Un régime alimentaire équilibré: le contrôle du poids

une bonne nutrition Experts sur la nutrition et le contrôle du poids est recommandé pour tous adhèrent à l'alimentation équilibrée et correcte. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement? Cela signifie que le droit de manger?

Dans une alimentation saine dans certains montants devraient inclure:

Protéines (ils sont dans le poisson, la viande, la volaille);
Graisses (trouve dans les aliments d'origine animale, les huiles et les noix);
Glucides (leurs sources sont les fruits, légumes, grains entiers, les légumineuses, et une variété de produits de boulangerie);
Vitamines;
Minéraux;
Eau.

Calories

Parmi les six groupes de nutriments ci-dessus, que les glucides, les protéines et les graisses sont des sources de calories. Strictement parlant, la calorie - une unité de mesure, comme un centimètre ou tonne. Calories de mesurer la quantité d'énergie qui est produite lorsque le corps se décompose certains aliments.

Protéines

Les protéines sont des substances essentielles pour la formation de nouvelles cellules et régénérer la peau, les muscles et les organes internes. Ils sont également nécessaires pour le fonctionnement normal du système immunitaire et la production d'hormones.

Les protéines sont constituées de substances appartenant au groupe d'acides aminés, dont 22 qui sont essentiels pour la santé humaine. Le corps d'un adulte peut produire quatorze d'entre eux; les huit autres (appelés acides aminés essentiels) doivent être ingérés avec de la nourriture.

Tous les groupes d'aliments contiennent des protéines, mais seulement dans le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le fromage et d'autres aliments d'origine animale sont des protéines qui sont la source de tous les huit acides aminés essentiels.

Une personne doit recevoir suffisamment quotidienne de ces acides aminés. Ceux qui adhèrent à un régime végétarien, il devrait y avoir chaque jour pour manger une variété de protéines végétales pour fournir le corps avec des acides aminés. Ces protéines sont contenues dans le soja, les noix, les graines, les haricots, les légumes et les grains entiers. Il est important que le régime alimentaire des végétariens contient différents aliments végétaux - seulement alors les gens seront en mesure d'obtenir tous les acides aminés essentiels.

Selon les recommandations sur la nutrition, l'adulte a besoin chaque jour de consommer 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Graisses

Pour rester en bonne santé, une personne doit recevoir une certaine quantité de graisse. Le régime alimentaire des graisses adultes devrait être la source de 20-35% du total des calories consommées.

Abus de toute graisse peut rapidement conduire à surpoids et l'obésité comme un gramme de graisse contient environ deux fois plus de calories que la même quantité de glucides et de protéines (grammes de gras d'environ 9 kcal par gramme de protéines et de glucides - 4 kcal). Il est nécessaire de prendre en compte le fait que certaines graisses sont particulièrement nocifs. Des études montrent qu'à l'heure actuelle, beaucoup de gens mangent trop de gras trans et de graisses saturées; cette nourriture est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Le régime alimentaire peut pas être considérée comme valide si 10% ou plus de l'ensemble des calories proviennent des graisses saturées ou trans, qui sont les sources de la viande rouge, les saucisses, les aliments frits, les pâtisseries et les divers produits raffinés.

D'autre part, gras monoinsaturés et polyinsaturés sont essentiels pour le fonctionnement normal du corps. Ils sont particulièrement nombreux dans noix, les graines, les poissons, et ils ne pas augmenter cholestérol Cholesterin sang.

Glucides

Les glucides fournissent le corps avec sa principale source d'énergie - glucose. Régime alimentaire des adultes devrait se rapprocher de 45% se composent de glucides. Tous ne sont pas aussi bonnes sources de glucides; ceux qui veulent manger sain, être inclus dans le régime alimentaire des aliments riches en glucides comme les céréales, les fruits, les légumes, les haricots. Ils ne fournissent pas seulement le corps avec des glucides et des vitamines et minéraux essentiels. Dans le même temps, devrait être utilisé aussi peu que possible pâtisseries, chips, bonbons et boissons gazeuses - nutriments en eux il ya peu, mais il ya beaucoup de calories. En outre, beaucoup de ces produits contiennent des gras trans, ce qui les rend encore plus nocifs. Si vous êtes habitué à grignoter sur les biscuits ou des muffins, il est temps de changer leurs habitudes, et au lieu de collations riches en calories Collations faibles en calories prendre avec pommes, bananes et des noix.

Vitamines et minéraux

Une personne doit recevoir régulièrement des treize vitamines qui sont impliqués dans diverses réactions chimiques dans le corps. Toutes ces vitamines sont divisées en trois catégories: soluble dans l'eau (vitamine C et toutes les vitamines B) et solubles (vitamines A, D, E et K). Vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans le corps. Ils ne doivent pas consommer trop, car une quantité excessive, ils peuvent être toxiques. Des vitamines solubles dans l'eau ne sont pas stockées dans l'organisme et doivent être ingérées chaque jour. Le dépassement de la dose recommandée de ces vitamines ne sont pas toujours dangereux, mais en tout cas il est un gaspillage de ressources alimentaires, puisque l'excès de ces substances entraînera le corps dans l'urine.

Pour maintenir le fonctionnement de l'organisme sont également nécessaires certains minéraux. Calcium, fer et potassium devraient être consommés tous les jours et en quantités relativement importantes - leurs déficits peuvent rapidement affecter la santé. D'autres minéraux tels que le zinc, le sélénium Le sélénium dans les aliments - à petites doses est utile et le cuivre, nécessaire à la seule personne à petites doses, et si vous ne les avez pas tous les jours, il ne sera pas conduire à une forte détérioration de l'état de santé (bien que cela ne signifie pas que une carence en minéraux n'a pas de conséquences).

Eau

L'eau ne contient pas de calories, mais il est nécessaire de maintenir la vie de l'organisme. Personne prend une moyenne de 1,5 litres d'eau par jour, mais une quantité d'eau nécessaire peut varier considérablement en fonction de l'activité physique et le climat. Puisque le corps humain ne peut pas stocker de l'eau, il est nécessaire de boire constamment pour éviter toute soif intense, ce qui est un signe de déshydratation.

Plan de la nutrition

Le plan de repas droit devrait inclure:

45% -55% de glucides;
10 à 35% de protéine;
20-35% de matières grasses, dont pas plus de 10% de graisses saturées et en graisses trans (le moins sera le mieux).

Le régime alimentaire doit être aussi diversifiés - manger différents types de légumes, fruits, viande, poisson, légumineuses, céréales et ainsi de suite. Si possible, choisir des produits à faible teneur en matières grasses - est concerné, principalement les produits laitiers. Essayez de manger plus d'aliments riches en calories le matin - personnes en bonne santé, cette règle permet de maintenir un poids santé, ne pas postuler à cette effort particulier.