Comment gagner du poids: Calculer la base

Comment gagner du poids Alors que beaucoup de gens essaient de perdre du poids, il ya ceux qui essaient de le composer. Quelques kilos supplémentaires sont nécessaires pour composer dans la forme, et certains - pour des raisons personnelles. Pour ce faire, chaque repas devrait être composé d'une nourriture abondante et saine. La viande grasse et de la nourriture - un excellent choix pour ceux qui ont besoin de gagner quelques kilos supplémentaires.

Étapes

Déterminez le nombre de calories que votre corps a besoin chaque jour pour maintenir un poids . Pour ce faire, vous devez calculer le taux métabolique au repos (RMR). Vous pouvez trouver un calculateur en ligne, ou utiliser l'équation Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

w - poids en kg

s - hauteur en cm

A - Age en années

g - le sol - 1 pour les hommes, 0 pour les femmes

La quantité de calories qui devrait être consommée quotidiennement pour maintenir le poids, est: RMR x 1 15 (par exemple, RMR = 2000, par conséquent, la quantité de calories égales à 1 x 2000, 15 = 2300).

Calculez combien de calories vous avez besoin de manger chaque jour pour gagner du poids. Ajouter à la norme quotidienne, au moins 500 calories. Si pour maintenir le poids actuel vous avez besoin de 2300 calories par jour, essayez de manger une quantité de nourriture qui est pour un total de 2800 calories. Si vous exercez ou le travail physique, ajouter à votre alimentation plus de calories pour compenser pour ceux qui brûlent par l'activité physique. Par exemple, une personne pesant 60 kg pour 30 minutes de formation intense de poids brûle environ 180 calories. Le jour de la formation, il doit ajouter à son taux calculé à l'étape précédente, un supplément de 500 + 180 calories.

Changer votre alimentation

Sur la journée, vous devriez avoir trois repas solides et 2-3 collations suffisamment denses. Au lieu du café, du thé ou des cocktails boissons soda, de lait ou de jus. La base de votre régime alimentaire devrait comprendre les produits suivants:

Le pain - dense et lourd (blé entier, avoine, son, farine de seigle complète), il est plus nutritif que le pain blanc. Coupez des morceaux de plus épais et plus généreusement les lubrifier avec du beurre d'arachide, confiture, miel, hoummos ou du fromage à la crème.
Légumes - Choisir des légumes féculents (pommes de terre, les pois, le maïs, les carottes, les variétés d'hiver de courges, betteraves), et les manger avec une base d'eau (brocoli, chou-fleur Chou-fleur: table de légumes de la Reine , Squash, est haricots verts, concombres).
Fruits - au lieu de fruits à base d'eau (oranges, pêches, prunes, baies, pastèque), choisir des fruits consistance dense (bananes, poires, pommes, ananas, fruits secs).
Soupes - devraient préférer ne pas la soupe, des soupes réconfortantes et la purée. Si vous souffrez d'un œdème et une pression artérielle élevée, devrait refuser de stocker les potages et bouillons.
Graisses - ajouter un peu plus de beurre dans le plat. Les plus utiles sont des huiles non raffinées (pressée à froid), par exemple, d'olive, de noix de coco, de palme, l'huile de canola, et bien sûr, le beurre. , Mais aussi des sources acceptables moins utile de graisse - est une huile riche en acides gras oméga-6, comme carthame, de tournesol et d'arachide. Par huiles nuisibles sont ceux qui contiennent des huiles hydrogénées, telles que des graisses, on ajoute aux matières grasses et ne contient pas de substances nutritives, et l'huile de soja.
Spreads - pain grillé, biscuits, pain pita ou d'autres aliments riches en glucides, couplé avec nutritifs sauces riches en calories et pâtes - une excellente façon d'augmenter votre apport calorique. Même meilleurs spreads sont ajoutés à la viande hachée et les poissons.
Évitez nocifs aliments riches en calories. Il est important d'abandonner complètement les graisses hydrogénées qui augmentent le risque de diverses maladies. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de matières grasses - une pâtisserie, gâteaux, biscuits, produits de viande prêts-fait, la margarine, les graisses, ajoutées à la splendeur de pâtisseries, ainsi que des plats cuisinés.
Poids de formation. Ils ont non seulement aider à convertir des calories supplémentaires, pas de la graisse et les muscles, et d'améliorer l'appétit. Le muscle plus vous aurez le meilleur métabolisme, et puis tous les jours vous aurez besoin de consommer plus de calories pour maintenir le poids de gain. Si vous adhérez strictement le calendrier de formation, déjà pendant le premier mois, vous serez en mesure d'atteindre des résultats étonnants. Mais être prêt pour le fait que, après la période initiale de votre poids cessera de croître. Culturistes appellent cette période de transition. Il court après vous analysez votre poids et le poids de muscle, une modification du régime, qui est, augmenter les parties, ainsi que d'augmenter le poids des charges.
Mangez plus de protéines. Il joue un rôle important dans la construction du tissu musculaire et réparation. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines à partir de compléments alimentaires et de protéines, vous ne serez pas en mesure de prendre du poids et augmenter la masse musculaire. Celui qui veut gagner plus de poids, doit manger au moins 2 grammes de protéines de qualité pour 1 kg de poids corporel.
Mangez des noix. Nuts - une excellente collation saine. Par conséquent, mener des noix de tenir des collations tout au long de la journée. En outre, le gain de poids de façon saine et pratique pour aider le lait de chèvre.

Conseils

Buvez plus d'eau.
Gardez à l'esprit que le taux de métabolisme est influencé par bien d'autres choses, comme si vous dormez suffisamment. En outre, si vous souffrez de maladies telles que la dépression Dépression ou le diabète, ou si vous manifestez des symptômes, elle peut aussi affecter la capacité de l'organisme à un gain de poids.
Quand nous arrivons à un nouveau type de formation, les muscles du corps sont souvent mal et mal (un syndrome de retard de la douleur musculaire). Ces douleur - un phénomène naturel et ne doit pas vous arrêter. Continuer à exercer, et après 3-5 jours, des douleurs dans les muscles disparaît.

Précautions

Rappelez-vous que dans tout ce que vous avez besoin pour se conformer à la mesure. Surveiller la consommation de protéines et de graisses.
Gain de poids trop rapide peut conduire à l'apparition des vergetures et autres dommages aux tissus de la peau.
Manger trop d'un produit - plus nuisible qu'utile. Faire un régime alimentaire équilibré Régime alimentaire: la nourriture, sans laquelle vous ne pouvez pas faire Composé de viande, de céréales et de légumes.
Prenez soin de tout exercice est votre entraînement quotidien.