Comment gagner du poids du muscle: des moyens efficaces

Comment gagner du poids du muscle Réglez le poids de muscle peut être un défi, bien que certains chanceux avec les caractéristiques génétiques pertinentes est donnée assez facilement. Les autres ont à travailler dur pour construire le tissu musculaire. Un rôle fondamental dans le processus de renforcement musculaire ne jouent pas le sport et la nutrition, et les hormones. Avec eux, vous devez commencer à venir à une compréhension de la meilleure façon, vous pouvez prendre du poids musculaire.

La testostérone

Certains culturistes particulièrement fanatiques font même une injection de stéroïdes anabolisants en fonction de la testostérone est pas juste. La testostérone est le facteur le plus important dans la croissance des tissus musculaires, il affecte largement la synthèse des protéines, ainsi que d'améliorer le rendement de certaines autres hormones. Ceux qui veulent gagner du poids du muscle, de la testostérone est absolument nécessaire (bien que les injections ne sont pas nécessaires et même souhaitable).

Hormone de croissance

Son essence est reflété dans le titre. L'hormone de croissance aide les muscles à croître et aide à brûler les graisses. Il a besoin de prendre du poids est due à muscle plutôt que la graisse.

Insulin-like facteur de croissance 1

L'hormone de croissance stimule hépatique facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), et les effets des deux hormones sont très similaires. Il est prévu que l'IGF-1 est largement responsable de la plupart des effets que cela a sur la croissance de l'hormone de croissance tissulaire. Généralement, pour augmenter efficacement les muscles du corps doit contenir suffisamment tous les trois hormones. La testostérone favorise la production accrue de l'IGF-1, mais seulement en présence de l'hormone de croissance. HGH peut stimuler la croissance des cellules musculaires et le tissu osseux sans IGF-1, mais il se produit le plus efficacement à des niveaux relativement élevés de deux hormones. Heureusement, il ya des exercices qui stimulent la sécrétion d'hormones. Examinons d'abord comment cela fonctionne.

Le système nerveux central

Pour le corps a commencé à produire les hormones nécessaires pour la croissance musculaire, il devrait voir la raison de cette . La meilleure façon de donner à votre corps qui causent - pour donner le signal approprié pour le système nerveux central (SNC) . Cependant, le système nerveux central ne comprend pas les allusions subtiles - si vous vous engagez dans, comme l'aérobic, ou effectuer des exercices simples de yoga pendant 15-20 minutes par jour, elle remarque à peine . Pour attirer l'attention du système nerveux central, nous devons vraiment charges lourdes - comme le sprint ou la formation de poids avec un équipement vraiment lourd . Par exemple, lorsque vous effectuez des squats avec une barre lourde ou haltères, SNC comprend que le visage du corps charge sérieuse et aviser l'hypothalamus, qui entre en contact avec la glande pituitaire à son tour . Ce petit, mais très important de la part du système endocrinien est responsable de la production de testostérone; il donne également le début de la synthèse de l'hormone de croissance, ce qui déclenche à son tour la sécrétion de l'IGF-1 . Cardio pour une bien moindre mesure de stimuler la sécrétion d'hormones, bien que dans ce sens, ils ne sont certainement pas toute valeur .

Le cortisol: une hormone, qui devrait être évité

Le cortisol - une hormone de stress qui est produite dans le corps en toute occasion appropriée (des problèmes au travail, manque de sommeil, pointe constante, et ainsi de suite). Si cortisol est présent dans le corps en grandes quantités, il commence à se décomposer le tissu musculaire, inhibe la synthèse des protéines, et réduit l'absorption d'acides aminés par les tissus musculaires - tout cela affecte négativement la croissance musculaire. Les produits de clivage de tissu musculaire sont convertis en glucose, ce qui augmente en raison de la production d'insuline; souvent à la suite de l'élaboration résistance à l'insuline, ce qui favorise le dépôt de graisse. Pour éviter des niveaux excessifs de cortisol, besoin de dormir, se détendre correctement, et d'utiliser différentes méthodes de contrôle du stress - des exercices de respiration, méditation, La méditation et la santé des femmes Et ainsi de suite. Dans le contexte d'un tissu très forte et incontrôlée de stress musculaire accumulation peut être extrêmement difficile - même si vous suivez le reste des conditions nécessaires.

L'activité physique

Enfin, nous arrivons à la plus importante - les charges qui causeront système nerveux central pour produire les hormones nécessaires. Le plus important ensemble d'exercices pour le poids de muscle - il squats avec des poids et levage juste lourde. Quels haltérophilie dépend du niveau de forme physique - ici, il est impossible de donner une recommandation universelle. Quoi qu'il en soit, le poids doit être telle qu'il peut être difficile de faire de l'exercice plus de cinq fois d'affilée. Lorsque vous pouvez l'exécuter 12 fois dans une rangée, augmenter le poids. Torsion sur un banc incliné - également un exercice très utile pour stimuler la production d'hormones. Ils sont plus efficaces lorsque dans la position de repos de votre tête est au-dessous des hanches - à savoir, lorsque l'exercice est le plus difficile.

Sprint a également bonne stimule la production d'hormones. Sprint très rapide à cet égard est beaucoup plus efficace que le jogging pendant quelques kilomètres.

Le principe général de l'activité physique pour un ensemble de poids musculaire - les répétitions de charge maximales et minimales (exercices que vous pouvez facilement exécuter 10-20 fois de suite, il ne convient pas). Sensation de faiblesse dans les muscles après l'effort, la fatigue intense - des signes que les exercices sont correctes, et la production d'hormones, le plus probable, a déjà commencé.

Former 3-4 fois par semaine; entre les entraînements, il doit être tenu au moins un jour - il est nécessaire pour la récupération normale, ou si la charge est trop, le corps va commencer à augmenter les niveaux de cortisol. Après la formation, toujours reposer pendant au moins une heure. Et, bien sûr, ne pas oublier de bien manger.

Puissance

Les principales recommandations pour la nourriture pour augmenter le poids de muscle:

Est utilisé comme au moins 0,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Les protéines sont les blocs de construction pour les muscles, et sans aucune formation ont peu de sens;
Ne pas oublier d'inclure dans le régime alimentaire des aliments gras. Fat abaisse l'insuline et stimule la production de testostérone;
Buvez du lait. Le plus, le mieux - il contient des protéines et d'autres nutriments qui favorisent l'augmentation de la masse musculaire. En plus de lait, vous pouvez augmenter votre consommation d'œufs - ils sont aussi très riches en protéines;
Mangez souvent. Écoulement uniforme de l'énergie et de nutriments pour la journée d'abondantes utiles "injecter" kilocalories trois fois par jour;
Les jours d'entraînement, surtout quand vous dépensez beaucoup d'énergie à consommer plus amidons tels que les pommes de terre ou de bananes.