Comment manger de prendre du poids: le régime compiler correctement

à manger pour prendre du poids Alors que la minceur est maintenant en vogue, certaines personnes essaient toujours d'augmenter votre poids. Parfois, il est nécessaire de résoudre les problèmes de nature esthétique, parfois - pour améliorer leur santé, le faible poids peut avoir un impact considérable sur la santé. Une bonne nutrition est essentielle pour un gain de poids sans danger, progressive.

Calories

La seule façon d'augmenter le poids en raison de tissu adipeux ou musculaires - est à consommer plus de calories que vous dépensez. Cette loi fondamentale de l'organisme humain ne peut être ignorée, malgré le fait que certains diront le contraire.

Par conséquent, le fondement d'une bonne nutrition Une bonne nutrition: Je arrêté de manger la nuit le gain de poids est un aliment riche en calories . Exactement combien de calories vous avez besoin pour vous dépend de nombreux facteurs tels que le taux métabolique, niveau d'activité physique, l'âge, la profession, la santé générale . Par exemple, une femme de taille moyenne et de poids, ce qui est généralement en bonne santé et effectue un travail sédentaire nécessite la plupart du temps de 2200-2500 calories par jour . pour une augmentation stable dans le poids qu'elle devrait consommer 2700-3000 calories (500 kcal dire plus) . Ici, cependant, il ne prend pas en compte le taux métabolique, ce qui peut grandement influer sur la norme quotidienne de calories . Pour déterminer votre taux métabolique est préférable de consulter un médecin, mais les gens ont tendance à se sait si la nourriture dans son corps est traité très rapidement - dans la figure du peuple ne sont pas reflétées hamburgers consommés, pizza, gâteaux à la crème fouettée et un litre de soda sucré . Si vous appartenez à ces gens, augmenter l'apport calorique quotidien d'au moins 800 kcal .

Protéines

Le taux de l'apport en protéines est l'objet d'un débat féroce entre les experts et le consensus sur la question est pas si loin. L'OMS recommande de manger 56 grammes de protéines par jour, la FDA (l'agence américaine des médicaments contrôle de la qualité) - 50 grammes par jour.

Certains experts conseillent de consommer 0,8 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel. Entraîneurs pour les sports de puissance et culturisme disent d'augmenter le poids que vous avez besoin de consommer 0,9 à 2 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel. Rappelez-vous, cependant, qu'ils combinent régime riche en protéines avec des séances d'entraînement intenses. Pour la plupart des gens qui veulent aller mieux, la dose de la protéine au taux de 2 g pour 1 kg de poids corporel est excessive. Par conséquent essayer de consommer de 1,2 à 1,6 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Cependant, dans ce cas, la protéine forme un muscle, à travers lequel permettra d'augmenter votre poids, il vaut au moins trois fois par semaine à des activités sportives.

Pourquoi est la protéine si important? Les protéines sont composées d'acides aminés. Au total, il existe 20 acides aminés, 8 d'entre eux et, surtout, on devrait obtenir avec la nourriture. Si vous exercez (et il est nécessaire pour le gain de poids et de maintenir la santé en général), le corps a besoin en permanence un grand nombre d'acides aminés, sinon il va commencer à briser le tissu musculaire pour compenser le manque d'eux. Par conséquent, les acides aminés contenus dans les protéines contribuent à la prise de poids due à la croissance de tissu musculaire.

Riches sources de protéines sont poisson (y compris en conserve), de la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs (blancs), en particulier les produits à base de soja.

Glucides

Les glucides, que le corps transforme en glucose et le glycogène, fournir de l'énergie humaine, mais aussi contribuer à un portefeuille durable Chambre. Les hydrates de carbone les plus utiles contenues dans les grains entiers, les pommes de terre, riz brun, fruits frais et secs. Inclure dans l'alimentation autant que possible ces produits, de les utiliser pour grignoter pendant la journée. Ne pas abuser des glucides simples, dont beaucoup dans le sucre raffiné, diverses pâtisseries, barres de chocolat, des bonbons - Ils donnent corps aux calories dits vides, presque sans les nutriments nécessaires.

Graisses

Un gramme de graisse contient deux fois plus de calories d'un gramme de protéines ou de glucides. Par exemple, dans une cuillère à soupe d'huile de lin autant de calories que dans une banane. Il est facile de conclure que la graisse doit être inclus dans un régime alimentaire pour le gain de poids, mais il devrait être graisses saines. Ces graisses sont les graisses présents dans l'huile d'olive monoinsaturés Huile d'olive: propriétés utiles et d'avocat, et polyinsaturés, qui sont dans les poissons gras, les graines et lnya huile de lin, huile de tournesol, l'huile de foie de morue et quelques noix. Omega-3 et oméga-6 est également nécessaire d'augmenter en toute sécurité le poids. Pour obtenir ces substances en quantités suffisantes dans l'alimentation comprennent que beaucoup de poissons, en particulier le maquereau, le thon et le saumon, ainsi que l'utilisation pour la cuisson une variété d'huiles végétales.

La fréquence des repas

Pour gagner du poids Comment gagner du poids Mieux vaut oublier les trois gros repas par jour. les experts recommandent d'avoir 5-6 fois par jour, environ toutes les 3 heures. Si vous avez besoin de consommer, disons, 3.300 par jour est recommandé de manger de gros repas de 700 calories, environ et trois petits - environ 400 kcal.